Préparez vos vacances au ski : le programme d'exercices

Pourquoi se préparer ?

Le ski sollicite intensément les cuisses, les genoux et le système cardio-vasculaire. Sans préparation, le risque de blessure (entorse du genou, fractures) est multiplié par 3 !

Commencez 6 semaines avant

3 séances par semaine de 30-40 minutes suffisent pour arriver en forme sur les pistes.

Renforcement des membres inférieurs

Squats (3x15 répétitions)

Pieds écartés largeur d'épaules, descendez comme pour vous asseoir. Les genoux restent alignés avec les pieds, le dos droit.

Fentes avant (3x12 par jambe)

Faites un grand pas en avant, fléchissez les deux genoux à 90°, revenez à la position initiale.

Chaise au mur (3x45 secondes)

Dos contre le mur, cuisses parallèles au sol. L'exercice roi pour l'endurance musculaire en ski.

Montées sur pointes (3x20)

Debout, montez sur la pointe des pieds et redescendez doucement. Travaille les mollets essentiels pour le ski.

Travail de l'équilibre

Équilibre unipodal (3x30s par jambe)

Tenez-vous sur une jambe, yeux ouverts puis fermés. Progressez sur un coussin ou une surface instable.

Squats sur une jambe (3x8 par jambe)

Plus avancé : descendez en squat sur une jambe, l'autre tendue devant vous.

Cardio

Le ski est exigeant en endurance. 2-3 séances de 30 min par semaine :

• Course à pied
• Vélo (excellent pour les cuisses)
• Montée d'escaliers
• Corde à sauter

Gainage

Un tronc solide améliore l'équilibre et protège le dos :

• Planche faciale : 3x45 secondes
• Planche latérale : 3x30 secondes par côté
• Superman : 3x15 répétitions

Étirements

Après chaque séance, étirez :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Mollets
• Fléchisseurs de hanche

Sur les pistes

• Échauffez-vous 10 min avant la première descente
• Faites une pause toutes les 2 heures
• Hydratez-vous régulièrement
• Arrêtez-vous dès que vous sentez la fatigue

Bonnes vacances au ski !