L'échauffement parfait pour éviter les blessures

Pourquoi s'échauffer ?

L'échauffement prépare votre corps à l'effort en augmentant progressivement la température corporelle, la fréquence cardiaque et la circulation sanguine vers les muscles. Un muscle chaud est plus élastique et plus résistant aux blessures.

Les 3 phases de l'échauffement

Phase 1 : Activation cardio-vasculaire (5-10 min)

Objectif : élever progressivement la fréquence cardiaque

• Course légère ou marche rapide
• Vélo à faible résistance
• Montées de genoux
• Talons-fesses

Intensité : vous devez pouvoir parler sans être essoufflé.

Phase 2 : Mobilisation articulaire (5 min)

Objectif : préparer les articulations aux contraintes de l'activité

• Rotations des chevilles, genoux, hanches
• Rotations des épaules, coudes, poignets
• Rotations du cou et du tronc
• Mouvements de grande amplitude progressifs

Phase 3 : Activation musculaire spécifique (5-10 min)

Objectif : préparer les muscles sollicités par votre sport

• Exercices dynamiques (pas d'étirements statiques !)
• Mouvements proches du geste sportif
• Accélérations progressives
• Gammes techniques

Exemples par sport

Course à pied

Footing lent, gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés), accélérations progressives.

Tennis

Course légère, mobilisations du bras et de l'épaule, échanges à vitesse réduite, services progressifs.

Musculation

Cardio léger, séries de chauffe à charge légère pour chaque exercice, montée progressive des charges.

Erreurs à éviter

• Étirements statiques avant l'effort (diminuent la performance et augmentent le risque de blessure)
• Échauffement trop court ou inexistant
• Intensité trop élevée dès le début
• Négliger les articulations non principales

Adaptez la durée de votre échauffement à la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long !