Télétravail : 7 conseils pour une posture parfaite

Les dangers du télétravail mal installé

Canapé, table de cuisine, lit... Le télétravail improvisé peut rapidement provoquer des TMS (troubles musculo-squelettiques). Voici nos conseils pour créer un espace de travail ergonomique chez vous.

1. La hauteur de l'écran

Le haut de votre écran doit être à hauteur des yeux. Utilisez des livres ou un support pour surélever votre ordinateur portable. Idéalement, investissez dans un écran externe.

2. La distance de l'écran

Votre écran doit se situer à une distance d'environ un bras tendu (50-70 cm). Trop près, vous fatiguez vos yeux ; trop loin, vous vous penchez en avant.

3. La chaise

Votre siège doit :

• Avoir un dossier qui soutient le creux lombaire
• Permettre d'avoir les pieds à plat au sol
• Avoir des accoudoirs réglables
• Être réglable en hauteur

4. Le clavier et la souris

Vos avant-bras doivent former un angle de 90° avec vos bras. Le clavier et la souris doivent être au même niveau, à hauteur des coudes.

5. L'éclairage

Évitez les reflets sur l'écran et la lumière directe dans les yeux. Placez-vous perpendiculairement à la fenêtre si possible.

6. Les pauses régulières

Appliquez la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez à 20 mètres pendant 20 secondes. Levez-vous toutes les heures pour marcher quelques minutes.

7. Les micro-exercices

Faites régulièrement des rotations de tête, des haussements d'épaules et des étirements des poignets pour prévenir les tensions.

Si vous ressentez des douleurs liées à votre poste de travail, votre kinésithérapeute peut vous proposer un bilan ergonomique personnalisé.