L'hydratation : un détail décisif

Hydratation & muscles

L’eau représente 50 à 70 % de la masse corporelle selon l’âge, le sexe et la composition corporelle. Les muscles squelettiques sont constitués à environ 75% d'eau. Cette eau est indispensable au bon fonctionnement des fibres musculaires, à la transmission de l'influx nerveux et à l'élimination des toxines.

Hydratation & physiologie

Lors de l’effort, l’augmentation de la température corporelle déclenche la sudation. Cette sueur est composée majoritairement d’eau, mais aussi d’électrolytes (sodium, potassium, chlorure).

La perte hydrique entraîne : une diminution du volume plasmatique, une augmentation de la fréquence cardiaque à intensité égale, une baisse du débit sanguin musculaire et cérébral.

Résultat : l’effort devient plus coûteux physiologiquement, à intensité identique.

Hydratation & performance

Chez le sportif, elle joue un rôle central dans :

• la thermorégulation (évacuation de la chaleur par la sueur),

• le transport des nutriments et de l’oxygène,

• le fonctionnement neuromusculaire,

• la récupération et la prévention des blessures.

Une déshydratation même légère (2% du poids corporel) peut déjà entraîner : une baisse de la performance aérobie, une diminution de la force et de la puissance, une altération des capacités cognitives (prise de décision, vigilance), une augmentation du risque de crampes et de blessures musculaires.

Une perte hydrique peut même influencer directement l’issue d’un combat ou d’un match. Exemple dans les sports comme le judo, le handball ou le football : la déshydratation réduit la puissance répétée, altère la coordination et le timing, et dégrade la prise de décision tactique.

Alors, quand boire et combien ?

La soif est un signal tardif, apparaissant généralement lorsque la déshydratation est déjà installée (~1,5–2 %).
Chez l’athlète entraîné, l’habituation à l’effort peut encore masquer ce signal. Boire uniquement « quand on a soif » est donc insuffisant dans un contexte sportif.

Les recommandations varient selon votre poids, votre activité et le climat :

• Au repos : 1,5 à 2 litres par jour

• Activité modérée : 2 à 2,5 litres

• Sport intensif : 3 litres ou plus

Plus particulièrement pour le sportif, les stratégies d'hydratation doivent répondre aux objectifs suivants :

• Arriver hydraté avant l'effort

• Limiter les pertes hydriques pendants l'effort

• Restaurer les pertes après l'effort

Et boire quoi ?

L'eau seule convient parfaitement pour des efforts < 60 minutes, à intensité modérée, en conditions tempérées.

Dès que l’effort est long, intense ou réalisé en ambiance chaude, une ajout d'électrolytes ou de glucides peut s'avérer nécessaire.

Conclusion

L’hydratation n’est ni un détail ni une simple question de confort. C’est un levier majeur de performance, de santé et de longévité sportive.

Une stratégie individualisée, adaptée au type d’effort, au contexte climatique et au profil du sportif, permet : d’optimiser la performance, de mieux récupérer, de réduire les risques de blessures et de coups de chaleur.

Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.

Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 2014.

Maughan RJ, Shirreffs SM. Hydration and performance during prolonged exercise. Nutrition Reviews, 2010.

Casa DJ et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement. J Athl Train, 2000.