Indice Minimaliste ou comment bien choisir sa chaussure de course à pied

L’indice minimaliste : définition scientifique et critères objectifs

1. Une échelle de mesure, pas un dogme

L’indice minimaliste n’est pas une injonction à courir en minimaliste. Il s’agit d’une échelle de mesure qui attribue un score à chaque chaussure, en fonction de ses caractéristiques physiques développée par la Clinique du coureur, un organisme de formation continue pour les professionnels de la santé et du sport, devenu une référence mondiale en prévention des blessures en course à pied. Plus le score est élevé, plus la chaussure est minimaliste ; plus il est faible, plus elle est maximaliste. Ce score ne reflète pas la qualité de la chaussure, mais bien l'interférence entre le pied et le sol.

2. Les 5 critères de l’indice minimaliste

L’IM évalue chaque chaussure selon 5 critères :

-Épaisseur de la semelle ou stack : prise de mesure au talon, elle évalue la distance entre l’endroit où le pied est appuyé (centre du talon) et le point de contact au sol de la chaussure sous le talon. Plus la semelle est fine, plus le score IM est élevé.

-Drop (dénivelé) : différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied. Plus le drop est faible, plus le score IM est élevé.

-Flexibilité : capacité de la chaussure à se plier (longitudinalement) et à se tordre (torsion). Plus la chaussure est flexible, plus le score IM est élevé.

-Poids : masse totale de la chaussure. Plus la chaussure est légère, plus le score IM est élevé. A noter que le poids de la chaussure est le facteur qui influence le plus la performance (un poids faible nécessite moins de travail musculaire et de consommation d'O2 ce qui aura une importance sur la performance).

-Technologies de stabilité : présence de systèmes de contrôle de mouvement (ex. : renforts anti-pronation). Plus la chaussure est dépourvue de technologies stabilisatrices, plus le score IM est élevé.

3. Pourquoi ces critères ?

Ces attributs ont été sélectionnés car ils influencent directement la biomécanique du coureur :

• Une chaussure minimaliste (score IM élevé) interfère moins avec les mouvements naturels du pied, favorisant une foulée plus proche du pied nu, mais exigeant une adaptation musculaire et articulaire.

• Une chaussure maximaliste (score IM faible) offre plus d’amorti et de stabilité, réduisant les contraintes immédiates sur les articulations du pied et de la cheville, mais pouvant modifier la foulée de manière moins naturelle et amener à une technique de course moins efficace et moins protectrice pour le genou, la hanche ou le dos par manque d'activation musculaire.

À quoi sert l’indice minimaliste ?

1. Comparer les chaussures de manière objective

L’IM permet de dépasser les étiquettes marketing (« minimaliste », « naturel », « maximaliste ») et de baser son choix sur des critères mesurables. Par exemple, deux chaussures peuvent être présentées comme « minimalistes » par leur marque, mais avoir des scores IM très différents.

2. Adapter le choix à son profil

• Débutants ou coureurs avec antécédents de blessures chroniques (+ de 3mois) : Un score IM moyen à élevé (40 à 60%) peut être recommandé pour acquérir une bonne technique de course en respectant une progressivité pour permettre aux muscles, articulations et tendons de s'adapter aux contraintes.

• Coureurs expérimentés : en l'absence de blessure, garder l'IM actuel ou juste diminution du poids (donc légère augmentation de l'IM si les autres critères ne changent pas) si objectif de performance,

• Coureurs blessés au niveau du pied ou de la cheville depuis peu de temps : IM bas (- de 40%) peut permettre de diminuer les contraintes dans un premier temps mais un renforcement du pied et des muscles de la cheville et une rééducation adaptée est nécessaire.

• Coureurs souhaitant aller vers une foulée naturelle et le minimalisme : IM élevé (+ de 60%) mais attention d'avoir transition progressive pour éviter les blessures si changement.

3. Préparer une transition en toute sécurité

Passer d’une chaussure maximaliste à minimaliste ne doit jamais se faire du jour au lendemain. L’IM aide à planifier cette transition en choisissant des modèles intermédiaires (ex. : passer d’un IM de 20% à 40%, puis 60%).

Ce que l’indice minimaliste n’est pas

• Une recommandation universelle : Un score IM élevé n’est pas « meilleur » qu’un score faible. Tout dépend de ton historique, de ta foulée et de tes objectifs.

• Un indicateur de qualité : Une chaussure avec un IM élevé n’est pas forcément plus performante ou plus saine qu’une autre.

• Une mode : L’IM est un outil scientifique, pas une tendance à suivre.

Comment choisir ses chaussures dans la pratique ?

1. Identifie ton profil : Débutant, expérimenté, traileur, coureur sur route, en rééducation, sensation de confort souhaité, goûts personnels (largeur du chaussant, ressenti du sol, etc...), en quête de performance ?

2. Consulte le score IM des chaussures qui t’intéressent (certains sites spécialisés ou magasins l’affichent) et de tes chaussures actuelles pour ne pas changer d'IM trop vite.

3. Compare les modèles en fonction de ton profil et de tes objectifs (trail, route, technicité du terrain, boue, pierriers, performance, etc...).

4. Fais une transition progressive si tu changes de catégorie (ex. : -10% d’IM par mois).

5. Écoute ton corps : Une douleur persistante est un signal d’alerte. Consulte un professionnel si nécessaire. Une chaussure maximaliste peut permettre de diminuer temporairement les contraintes au niveau du pied et de la cheville en parallèle d'une rééducation bien menée. A l'inverse une douleur au genou, hanche ou dos peut nécessiter un changement de technique de course voir de chaussure pour favoriser une meilleure activation musculaire en discussion avec un professionnel de santé et après une rééducation adaptée.

Conclusion : un outil pour courir en conscience

Le choix d'une chaussure de course à pied est parfois difficile tant l'offre est grande, variée et fortement influencée par le marketing et la puissance de certaines marques. L’indice minimaliste peut permettre d'avoir des critères objectifs afin d'y voir plus clair et se diriger vers le modèle qui correspond le plus à sa recherche. L'IM est consultable pour un grand nombre de modèles sur le site de La Clinique du Coureur. Cependant il faut garder à l'esprit que l'IM est un outil de comparaison mais pas un score à améliorer. Il te permet de comprendre l’impact de tes chaussures sur ta foulée et de faire des choix éclairés, en fonction de tes besoins réels (antécédents de blessures, objectifs, environnement de pratique, sensations, etc...) et non des tendances du moment.

Au Pôle santé sport, nous proposons des analyses de course sur tapis pour évaluer votre technique de course, votre foulée et vos besoins. Une équipe formée aux blessures du coureur est à votre disposition au cabinet sur l'île Lacroix à Rouen pour votre rééducation et des conseils sur la reprise de la course, l'entrainement ou un changement/choix de matériel.