Récupération sportive : les techniques des pros

Pourquoi la récupération est cruciale

C'est pendant la récupération que votre corps se renforce : les fibres musculaires se reconstruisent plus solides, les réserves d'énergie se reconstituent. Sans récupération adéquate, vous risquez le surentraînement et les blessures.

Récupération immédiate (0-2h post-effort)

Le retour au calme

10 minutes d'activité légère (marche, vélo doux) pour éliminer progressivement les déchets métaboliques et éviter les courbatures.

Les étirements

Après l'effort, les étirements statiques sont bénéfiques : maintenez chaque position 30 secondes sans forcer. Cela favorise le relâchement musculaire.

L'hydratation et la nutrition

• Boire 500ml d'eau dans les 30 minutes
• Apport en protéines (20-30g) dans les 2 heures
• Glucides pour reconstituer les réserves

Récupération dans les 24-48h

La cryothérapie

Le froid réduit l'inflammation et accélère la récupération. Options :

• Bain froid (10-15°C pendant 10-15 min)
• Douche froide sur les jambes
• Poches de glace sur les zones sollicitées

La compression

Les vêtements de compression améliorent le retour veineux et réduisent les courbatures. Efficaces portés pendant et après l'effort.

Le sommeil

C'est pendant le sommeil profond que l'hormone de croissance est libérée, favorisant la réparation tissulaire. Visez 7-9 heures de sommeil de qualité.

Techniques de kinésithérapie

Massage sportif

Le massage améliore la circulation, détend les muscles et accélère l'élimination des toxines. Particulièrement efficace sur les zones de tension.

Électrostimulation

Les programmes de récupération stimulent la circulation et le drainage sans fatigue musculaire supplémentaire.

Pressothérapie

Les bottes de compression pneumatique favorisent le retour veineux et lymphatique. Très utilisées par les sportifs d'endurance.

Récupération active

Le lendemain d'un effort intense, une activité légère (marche, natation, vélo doux) est plus bénéfique que le repos complet. Elle active la circulation sans surcharger les muscles.